채소를 충분히 섭취하는 균형 잡힌 식단은 건강한 체중을 유지하는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나에요.
많은 채소는 자연적으로 칼로리가 낮으면서도 수분과 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 돼요. 또한 채소에는 염증을 줄이고 만성 질환을 예방하는 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 식물성 화합물이 풍부하게 함유되어 있어요.
건강하고 지속 가능한 체중 감량을 위해 식단에 포함해야 할 최고의 채소를 소개할게요.
1 아스파라거스
아스파라거스는 오줌 냄새가 나는 경향이 있지만, 체중 감량이 목표라면 더 많이 섭취해야 할 채소 중 하나에요.
아스파라거스는 칼로리가 매우 낮을 뿐만 아니라 식이섬유도 풍부해요. 익힌 아스파라거스 한 컵에는 3.6그램(g)의 식이섬유가 함유되어 있고, 칼로리는 40칼로리에 불과해요.
식이섬유는 천천히 소화되어 포만감을 오래 느끼도록 도와주어 체중 감량에 중요해요. 그래서 박탈감 없이 자연스럽게 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있어요. 또한 섬유질은 건강한 소화를 돕고 배변 활동을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 돼요.
아스파라거스는 생으로 먹어도 좋고 익혀서 먹어도 좋아요. 쪄서 먹거나 구워 먹어도 맛이 좋아서 거의 모든 요리에 잘 어울려요.
2 방울양배추
다른 십자화과 채소와 마찬가지로 방울양배추도 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해요. 익힌 방울양배추 한 컵은 56칼로리에 불과한 4g의 식이섬유를 제공해요.
체중 감량에 가장 좋은 채소, 영양학자에 따르면
한 연구에 따르면 십자화과 채소를 매일 섭취할 때마다 4년 동안 약 0.3kg의 체중이 감소하는 것으로 나타났어요.
또한 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라는 식물성 화합물이 함유되어 있어요. 이 화합물은 암, 심장병 및 기타 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항산화, 항염증 특성을 가지고 있어요.
든든한 반찬으로 올리브 오일, 바다 소금, 후추를 뿌린 구운 방울양배추를 드셔 보세요.
3 시금치
수분 함량이 약 91%인 시금치는 저칼로리, 수분 공급, 영양이 풍부한 채소에요.
생시금치 3컵은 섬유질 2g과 단백질 2.5g을 제공하며 칼로리는 20칼로리에 불과해요. 또한 시금치 3컵은 비타민 K의 일일 영양소 기준치(DV)의 300% 이상, 비타민 C의 28%, 비타민 A의 47%를 제공해요.
한 연구에 따르면 시금치를 매일 섭취할 때마다 4년 동안 약 0.52파운드의 체중이 감소하는 것으로 나타났어요.
시금치는 가장 다재다능한 잎채소 중 하나로 스무디에 첨가하거나 볶아서 반찬으로 먹거나 샐러드 재료로 사용할 수 있어요.
4 콜리플라워
지난 몇 년 동안 콜리플라워는 피자 크러스트, 쌀, 으깬 감자를 대신해 다양한 요리에서 인기 있는 식재료로 자리 잡았어요.
익힌 콜리플라워 한 컵에는 약 2g의 단백질과 2.9g의 식이섬유, 비타민 C의 61%가 함유되어 있고, 칼로리는 29칼로리에 불과해요.
이 십자화과 채소에는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에 중요한 내피 기능을 개선하는 식물성 스테롤/스타놀도 풍부하게 함유되어 있어요.
콜리플라워는 생으로 먹거나 구워 먹거나 쪄서 먹을 수 있는 매우 다재다능한 채소에요. 콜리플라워 라이스와 일반 쌀이나 현미를 섞어 저칼로리 영양이 풍부한 콜리플라워 라이스 블렌드를 만들 수도 있어요.
5 당근
당근은 포만감을 주는 아삭한 식감의 저칼로리 간식이에요. 또한 당근에는 천연 당분이 함유되어 있어 요리에 부드럽고 달콤한 맛을 더할 수 있어요.
생당근 슬라이스 한 컵에는 50칼로리에 불과한 3.4g의 식이섬유가 들어 있어요.
2021년에 발표된 한 연구에서는 당근을 자주 섭취하면 체질량 지수(BMI)가 감소하고 비만율이 낮아진다고 합니다.
또한 당근에는 카로티노이드 항산화제가 풍부해요. 연구에 따르면 베타카로틴의 혈중 농도가 높을수록 제2형 당뇨병, 암, 사망률이 감소하는 것으로 나타났어요.
칼로리가 낮고 포만감을 주는 간식으로 당근을 얇게 썰어 후무스나 그릭 요거트 딥과 함께 드셔 보세요.
6 피망
피망은 건강한 식단에 다양하게 추가할 수 있는 식품이에요. 피망은 칼로리는 낮고 섬유질과 비타민 C를 비롯한 영양소가 풍부해요.
생피망 한 컵에는 3.2g의 식이섬유가 들어 있고, 비타민 C의 하루 권장량의 400% 이상이 함유되어 있지만 칼로리는 39칼로리에 불과해요.
비타민 C를 많이 섭취하면 단기간에 BMI가 개선되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 비타민 C와 체중 감소 사이의 명확한 관계를 확립하려면 추가 연구가 필요합니다.
생피망을 후무스나 그릭 요거트 딥에 찍어 먹거나 샐러드나 샌드위치에 넣어 아삭한 식감과 풍미를 더해 보세요. 따뜻한 토르티야에 볶은 피망, 양파, 닭가슴살을 올려 파히타를 만들 수도 있어요.
7 주키니
주키니는 익혔을 때 한 컵당 2g의 단백질과 1.8g의 섬유질을 제공하며 칼로리는 27칼로리에 불과해요. 따라서 체중 감량을 위해 식단에 추가할 수 있는 훌륭한 채소에요.
또한 주키니에는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있어 건강한 시력을 지원하고 여러 가지 시각 장애의 위험을 줄이는 것으로 알려져 있어요. 주키니는 다용도로 활용할 수 있어서 볶음, 캐서롤, 파스타에 쉽게 넣을 수 있어요. 칼로리와 탄수화물을 줄이기 위해 많은 요리에서 파스타 대신 주키니면이나 국수로 대체할 수도 있어요.
8 녹두
식단에 녹두를 포함하면 체중 감량에 매우 효과적일 수 있어요. 익힌 녹두 한 컵에는 3.8g의 포만 섬유질, 2.2g의 단백질, 37칼로리가 들어 있어요.
신선하거나 냉동한 녹두에 마늘, 올리브 오일, 후추를 뿌리고 오븐에서 25분 정도 구워 주세요.
통조림 그린빈은 나트륨 함량이 높아 혈압을 높일 수 있는 경우가 많아서 주의하세요. 통조림 그린빈을 헹군 후 물기를 제거하거나 저염 품종을 선택하여 나트륨 함량을 줄이세요.
9 양배추
일주일 동안 주로 양배추 수프만 먹는 양배추 수프 다이어트에 대해 들어보셨을 것입니다. 이 식단이 장기적인 체중 감량에 효과적이라는 확실한 증거는 없지만, 양배추 수프 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 수 있어요.
잘게 썬 양배추 한 컵에는 2.8g의 섬유질과 2g의 단백질이 함유되어 있으며 칼로리는 35칼로리에 불과해요. 일부 연구에 따르면 양배추와 브로콜리 같은 십자화과 채소가 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
양배추를 구이, 찜, 볶음, 구이 또는 볶음으로 즐겨보세요. 양배추를 사용하여 발효 김치를 만들 수도 있는데, 이는 인체 연구에서 항비만 효과와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
10 완두콩
완두콩은 다른 채소보다 칼로리가 약간 높지만 섬유질과 단백질의 좋은 공급원이므로 포만감을 주는 간식 옵션이 될 수 있어요. 껍질을 벗긴 완두콩 꼬투리 한 컵은 단백질 18g, 섬유질 8g, 188칼로리를 제공합니다.
단백질은 포만 호르몬을 개선하고 신체가 매일 소모하는 칼로리의 양을 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 체중 감량 기간 동안 근육량이 감소하는 것을 방지하여 신진대사를 높게 유지하는 데 도움이 됩니다. 고단백 식단은 체중 감량과 비만 및 비만 관련 질병 예방과 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다.
완두콩을 볶음이나 샐러드에 넣거나 구워서 맛있는 간식으로 즐겨보세요. 꼬투리째 찐 완두콩을 그대로 먹을 수도 있습니다.
11 비트
흔히 간과하기 쉽지만 비트는 칼로리가 낮고 다양한 영양소가 풍부하여 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
익힌 비트 한 컵에는 75칼로리, 2.9그램의 단백질, 3.4그램의 식이섬유가 들어 있습니다.
비트는 또한 체내에서 산화질소로 전환되는 식이 질산염의 훌륭한 공급원입니다. 산화질소는 혈관을 이완하고 확장하여 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
또한 산화질소가 증가하면 운동 중 근육에 산소와 기타 영양분을 더 많이 전달하여 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
또한 비트에는 베타레인이라는 강력한 항산화제가 함유되어 있어 비만, 심장병, 암, 기타 활성산소 및 염증 관련 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
비트를 샐러드에 추가하거나 구워 먹거나 생으로 섭취하여 비트의 건강상의 이점을 즐겨보세요.
12 브로콜리
브로콜리는 일반적으로 쪄서 먹거나 생으로 먹거나 볶아서 먹는 십자화과 채소입니다. 브로콜리는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 섬유질과 단백질도 비교적 풍부합니다.
익힌 브로콜리 한 컵에는 55칼로리에 불과한 5g의 식이섬유와 3.7g의 단백질이 들어 있습니다. 브로콜리에는 임신 중 태아 성장에 필수적인 비타민 C와 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 브로콜리에는 염증을 줄이고 심장 건강을 지원하며 다음과 같은 영양소와 식물성 화학 물질이 함유되어 있습니다.
또한 브로콜리에는 염증을 줄이고 심장 건강을 지원하며 뼈 건강을 개선하고 특정 유형의 암을 예방할 수 있는 영양소와 파이토케미컬이 함유되어 있습니다.
13 고구마
고구마는 다른 채소보다 탄수화물 함량이 높지만, 체중 감량이 목표라면 균형 잡힌 식단에 건강하게 추가할 수 있는 식품입니다.
중간 크기의 고구마 한 개는 3.8 그램의 섬유질, 2.3 그램의 단백질, 103 칼로리를 제공합니다.
고구마에는 카로티노이드와 기타 화합물도 함유되어 있어 염증 퇴치, 심장 건강 지원, 인지 기능 개선, 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
고구마의 카로티노이드가 풍부한 추출물은 시험관 및 동물 실험에서 지방 축적을 방지하고
체중 증가를 줄이며 중성지방 수치를 정상화하는 것으로 나타났습니다.
건강상의 이점을 극대화하려면 고구마를 껍질째 구우거나 구우면 섬유질이 많이 함유되어 있으므로 껍질을 벗기지 말고 구워 드세요.
체중 감량을 위해 채소를 더 많이 먹는 이유는 여러 가지가 있습니다
낮은 칼로리와 높은 영양소 함유량: 대부분의 채소는 낮은 칼로리에 높은 양의 비타민, 미네랄, 식이섬유를 제공합니다. 이러한 영양소는 건강한 신진대사와 올바른 몸의 기능에 필수적이며, 칼로리를 적게 섭취하면서도 영양소를 충분히 공급받을 수 있습니다.
식이섬유의 존재: 채소에는 소화가 잘 되지 않는 식이섬유가 풍부합니다. 이것은 소화기관을 천천히 통과하면서 포만감을 제공하고 혈당 변화를 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 식이섬유는 소화 흡수 속도를 늦춰 체중 감량을 돕는 역할을 할 수 있습니다.
포만감과 식욕 억제: 채소는 부피가 크고 수분 함유량이 높아서 식사량을 늘리면서도 칼로리를 적게 섭취할 수 있도록 도와줍니다.
높은 포만감은 식욕을 억제하고 지나친 간식 섭취를 줄일 수 있습니다.
체중 관리 및 건강한 식습관 형성: 채소를 식단에 포함하면 건강한 식습관을 형성하고 유지하는 데 도움이 됩니다.
이는 장기적으로 체중을 유지하고 건강을 지키는 데 중요합니다.
비타민 및 항산화물의 풍부한 공급: 채소에는 다양한 비타민과 항산화물이 풍부하게 함유되어 있습니다.
이는 세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화하여 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
따라서 다양한 채소를 식단에 포함시키면서 균형 잡힌 식사를 유지하고 식단을 다양화하여 영양소를 최대한 활용하는 것이 중요합니다.