케일은 다재다능하고 비타민 A, C, K, 섬유질 및 항산화 물질이 풍부한 강력한 영양 성분을 가진 잎이 많은 녹색 채소입니다.
샐러드를 비롯하여 스무디 등으로도 편하게 먹을 수 있기 때문에 국내에서도 많은 인기를 얻고 있는 잎채소입니다
케일은 브뤼셀 콩나물, 브로콜리 및 기타 십자화과 채소와 함께 양배추과에 속합니다.
케일은 녹색 또는 보라색으로 구분할 수 있습니다.
케일은 중세 이전부터 유럽, 아시아, 남미, 아프리카 전역에서 사용되어 왔지만
미국 식단에서 대중화되기까지는 훨씬 오랜 시간이 걸렸습니다.
오늘날 미국에서 재배되는 대부분의 케일은 캘리포니아 농장, 조지아, 뉴저지, 텍사스의 농장에서 생산됩니다.
식단에 케일을 추가하는 것이 건강에 어떤 도움이 되는지, 그리고 케일을 규칙적으로 섭취하는 방법을 계속 읽어보세요.
케일을 먹어야 하는 5가지 이유
황반변성 위험 감소 가능
케일은 카로티노이드라는 천연 식물 화합물의 천연 공급원입니다.
루테인이라고 하는 카로티노이드 중 하나는 황반변성이라는 질환이 발생하지 않도록 눈을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
황반변성이란 시야 중앙의 시력을 잃는 것을 의미합니다.
일부 데이터에 따르면 4주 동안 매일 케일 추출물을 섭취한 후 혈장 내 루테인과 황반 색소 농도가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
다른 데이터에 따르면 혈장 루테인 농도가 높을수록 황반변성 위험이 37% 감소하는 것으로 나타났습니다.
따라서 식단에 케일을 추가하면 눈 건강에 긍정적인 영향을 미쳐 황반변성과 같은 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
심장 건강에 도움이 될 수 있습니다
심장병은 미국 성인 남녀 모두의 사망 원인 1위입니다.
케일을 식단에 포함하면 심장 건강을 보호할 수 있으며, 특히 전반적인 심장 건강 식단에 케일을 포함하면 심장 건강을 보호할 수 있습니다.
한 연구에서는 콜레스테롤 수치가 높은 남성 32명을 대상으로 케일 주스 보충제가 관상동맥 질환의 위험에 미치는 영향을 평가했습니다.
참가자들은 12주간의 중재 기간 동안 매일 150밀리리터(mL)의 케일 주스를 섭취했습니다.
연구진은 케일 주스를 정기적으로 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결론을 내렸습니다.
일부 증거에 따르면 케일에서 자연적으로 발견되는 설포라판이라는 화합물을 섭취하면
심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
암 발병 위험은 유전적 소인과 같이 완전히 통제할 수 없는 요인을 포함하여 여러 가지 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.
케일 섭취가 반드시 암 없는 삶을 위한 마법의 총알은 아니지만,
식단에 케일을 추가하면 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
하지만 케일에서 발견되는 설포라판 화합물이
유방암, 폐암, 간암 및 기타 악성 종양에 대한 억제 효과가 있을 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
따라서 이러한 연관성을 확인하려면 더 강력한 데이터가 필요하지만, 케일이 특정 암을 예방할 수 있다는 증거는 희망적입니다.
뼈 건강에 도움을 줄 수 있음
뼈 건강에 도움이 되는 영양소라고 하면 칼슘이 가장 인기 있고 잘 알려진 경향이 있습니다.
칼슘이 뼈 건강을 증진하는 데 중요한 역할을 하는 것은 사실이지만, 칼슘만이 뼈의 강도에 영향을 미치는 영양소는 아닙니다.
대부분의 잎채소와 마찬가지로 케일은 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.
일부 데이터에 따르면 비타민 K 결핍은 골절 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
익힌 케일 한 컵에는 건강한 성인에게 권장되는 "적정 섭취량"보다 훨씬 많은 493마이크로그램(mcg)이 들어 있습니다.
장 건강에 도움이 될 수 있음
장내 미생물이 건강하고 균형 잡혀 있다는 것은 다양한 미생물이 장내에서 조화롭게 작용하여
다양한 방식으로 건강을 지원한다는 것을 의미합니다. 케일은 건강하고 균형 잡힌 장내 미생물을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케일에는 수용성 및 불용성 섬유질과 특정 식물 화합물이 풍부하게 함유되어 있어
장내 미생물(프로바이오틱스)의 균형과 양에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 비만이면서 장내 미생물이 건강하고 균형 잡힌 장내 미생물을 가지고 있지 않은 쥐들 중
케일을 섭취한 쥐들은 장내 미생물에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
하지만 결론을 내리려면 사람을 대상으로 한 추가 연구가 필요합니다.
케일의 영양 성분
미국 농무부(USDA)에 따르면 생 케일 한 컵의 영양 성분은 다음과 같습니다.
칼로리 7
탄수화물: 1g
식이섬유: 1g
비타민 K: 493마이크로그램(mcg), 하루 영양소 기준치(DV)의 68%
비타민 C: 21밀리그램(mg), 하루 영양소 기준치(DV)의 22%
망간: 0.64mg, 하루 영양소 기준치의 8%
비타민 A: 172mcg, 하루 영양소 기준치의 6%
리보플라빈: 0.17mcg, 1일 영양소 기준치의 5%
칼슘: 177mg, 하루 영양소 기준치의 4%
케일에는 엽산을 포함한 다른 많은 영양소도 소량 함유하고 있습니다.
또한 다양한 방식으로 건강에 도움을 줄 수 있는 식물 화합물의 원천이기도 합니다.
케일 섭취의 위험
케일은 영양가가 높고 대부분의 식단에 추가할 수 있는 훌륭한 식품이지만,
케일을 과다 섭취하면 몇 가지 잠재적인 위험이 발생할 수 있다는 점도 언급해야 합니다.
케일에는 탈륨과 고이트로겐이라는 물질이 함유되어 있습니다.
탈륨은 다량 섭취하면 인체에 해로울 수 있는 중금속이며, 갑상선 호르몬은 과도하게 섭취하면 갑상선 기능을 방해할 수 있습니다.
케일은 또한 칼슘 흡수 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 옥살산의 공급원이기도 합니다.
일부 증거에 따르면 케일과 같이 옥살산염 함량이 높은 식품을 담가 가열하면 옥살산염 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한 케일에는 비타민 K가 풍부하여 와파린과 같은 혈액 희석제를 방해할 수 있습니다.
따라서 이러한 약물을 복용하는 사람은 케일 및 기타 잎채소 섭취량을 모니터링해야 합니다.
마지막으로, 케일은 섬유질 함량이 높기 때문에 과다 섭취하면 복부 팽만, 가스 및 기타 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있도록 항상 다양한 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
케일 섭취를 위한 팁
케일을 식단에 포함시키는 것은 간단하고 맛있게 할 수 있습니다.
가장 간단한 방법 중 하나는 샐러드에 생케일을 추가하는 것입니다.
잎이 많은 녹색 채소는 견고한 식감과 약간 쌉쌀한 맛을 더해 사과나 배와 같은 달콤한 과일과 균형을 이룰 수 있습니다.
케일을 따뜻하게 즐기고 싶다면 올리브 오일과 마늘을 약간 넣고 볶은 다음 반찬으로 제공해도 좋습니다. 케일 칩은 감자 칩 대신 바삭하게 즐길 수 있는 인기 스낵으로, 약간의 올리브 오일과 양념만 있으면 집에서 쉽게 만들 수 있습니다.
아침 스무디를 즐기는 분이라면 케일 한 줌만 추가해도 영양가가 크게 높아집니다.
케일을 식단에 포함하면 수많은 건강상의 이점이 있습니다.
케일은 다양한 방식으로 건강을 지원하는 영양소가 풍부하게 함유되어 있으며, 아주 적은 노력으로 요리에 추가할 수 있습니다.
하지만 모든 식품과 마찬가지로 케일은 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하는 것이 중요합니다.
케일을 과다 섭취하면 소화 문제나 특정 약물과의 상호작용과 같은 잠재적 위험이 발생할 수 있습니다.
하지만 케일을 적절히 섭취하면 전반적으로 균형 잡힌 건강한 식단에 훌륭한 추가 식품이 될 수 있습니다.