중앙아시아가 원산지인 시금치(스피나시아 올라세아)는 가장 다재다능한 녹색 잎채소 중 하나입니다.
시금치에는 만성 질환으로부터 몸을 보호하고 뇌, 심장, 눈 건강을 증진하는 비타민과 항산화제가 함유되어 있습니다.
시금치는 익힌 시금치, 신선한 시금치, 냉동 시금치, 생 시금치로 즐길 수 있습니다.
스무디에 시금치를 넣고, 차가운 샐러드에 넣어 먹거나, 찌거나 볶아서 반찬으로 먹거나,
볶음 요리에 섞거나, 브라우니와 같은 구운 음식에 섞어 먹을 수도 있습니다.
시금치의 영양과 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보세요.
1. 혈압 관리에 도움
시금치는 자연적으로 발생하는 화학 물질인 질산염의 공급원이기도 합니다.
질산염은 혈관을 열어 혈류를 개선하고 심장에 가해지는 스트레스를 완화합니다.
2016년에 발표된 한 연구에서는 7명의 여성과 11명의 남성으로 구성된 그룹이 시금치 음료를 포함하여
질산염이 풍부한 음료 4종을 섭취했습니다.
연구진은 음료를 마신 후 참가자들의 혈중 질산염 수치가 증가했다는 사실을 발견했습니다.
시금치 음료는 혈압도 낮췄습니다.
이완기 혈압 또는 혈압 수치의 맨 아래 숫자는 심장 박동 사이에 동맥에 가해지는 압력의 양을 나타냅니다.
연구진은 시금치와 로켓 샐러드 음료를 섭취한 후 이완기 혈압이 5시간 동안 낮은 수치를 유지했다고 밝혔습니다.
2. 질병 예방에 도움
연구에 따르면 시금치의 화합물이 산화 스트레스를 줄일 수 있다고 합니다.
산화 스트레스는 항산화제와 자유 라디칼 또는 세포를 손상시키는 유해 물질의 불균형입니다.
일부 증거에 따르면 산화 스트레스는 암, 심장병, 제2형 당뇨병을 비롯한 여러 만성 질환의 위험을 높인다고 합니다.
또한 이러한 화합물은 염증과 신진대사에서 유전자 발현 또는 특정 유전자의 '켜짐'에 긍정적인 영향을 미칩니다.
시금치를 더 많이 섭취하면 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
3. 항산화제의 공급원
시금치는 염증을 줄이고 질병으로부터 보호하는 데 도움이 되는 항산화제를 제공합니다.
시금치의 항산화제에는 켐페롤, 케르세틴, 미리세틴, 이소람네틴이 포함되며, 모두 플라보노이드입니다.
이러한 화합물은 암, 심장병 및 염증성 질환으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.
4. 영양소가 풍부합니다
시금치는 칼로리는 낮지만 영양소가 풍부합니다.
시금치 3컵 분량은 비타민 K의 일일 권장량(DV)의 300% 이상을 제공하며,
잎이 많은 녹색 채소에는 비타민 A와 비타민 C도 각각 160%와 40% 이상 함유되어 있습니다.
비타민 K와 A는 뼈를 튼튼하게 하고 비타민 C는 상처를 치유하는 데 도움을 줍니다.
시금치에는 적혈구와 DNA 형성에 도움이 되는 비타민 B군인 엽산이 하루 권장량의 45%가 함유되어 있습니다.
시금치는 철분, 마그네슘, 칼륨, 칼슘 및 소량의 다른 비타민 B군도 공급합니다.
5. 눈 건강 지원 가능
시금치의 항산화제인 루테인은 연령 관련 황반변성(AMD)의 위험을 줄일 수 있습니다.
이 안과 질환은 독서와 운전에 필수적인 선명한 중앙 시야를 흐릿하게 만들 수 있습니다.
AMD는 55세 이상의 시력 상실의 주요 원인입니다. AMD는 치료법이 없기 때문에 예방이 중요합니다.
연구에 따르면 루테인이 풍부한 시금치는 황반색소 광학 밀도(MPOD)를 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.
이 색소는 눈을 보호하는 내부 선글라스와 같은 역할을 합니다. MPOD 감소는 AMD의 위험 요인입니다.
6. 인지 기능 저하 위험을 낮출 수 있습니다.
시금치의 항염증 효과는 노화와 관련된 인지 기능 저하를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
2015년에 발표된 한 연구에서는 58~98세 성인 900여 명의 식습관과 인지능력을 약 5년 동안 추적했습니다.
매일 1~2인분의 잎이 많은 녹색 채소를 섭취한 사람들은 그보다 7.5세 더 젊은 사람들과 동일한 인지 능력을 보였습니다.
시금치의 영양
시금치는 칼로리가 낮고 질량의 약 91%가 수분으로 구성되어 있습니다.
생 시금치 1컵 분량의 영양소는 다음과 같습니다:
칼로리: 6.9
지방: 0.117 그램
나트륨: 23.7밀리그램(mg)
탄수화물 1.09 g
식이섬유: 0.66g
첨가당: 0 g
단백질: 0.858g
시금치의 위험
시금치를 날것과 익힌 요리에 함께 섭취하면 건강상의 이점을 극대화할 수 있습니다.
시금치를 생으로 섭취하거나 익혀서 섭취하는 등 다양한 방법으로 섭취하되, 잎이 많은 녹색 채소를 너무 익히지 않도록 주의하세요.
일부 증거에 따르면 채소를 익히지 않으면 루테인 함량이 보존된다고 합니다.
2019년에 발표된 한 연구에 따르면 시금치를 고온에서 2분간 튀기면 루테인이 상당히 감소하는 것으로 나타났습니다.
루테인 섭취를 극대화하려면 시금치를 생으로 섭취하는 것이 중요합니다.
연구에 따르면 시금치를 전자레인지에 데치면 비타민 K를 보존하는 가장 좋은 방법인 반면,
데치면 비타민 C 함량이 크게 감소하고 야채를 찌는 것이 비타민 C를 보존하는 가장 좋은 방법이며,
조리하면 비타민 E 수치는 감소하지만 비타민 A 함량은 증가한다고 합니다.
시금치 섭취 팁
하루에 한 컵(테니스공 크기 정도)의 시금치를 섭취하도록 노력하세요.
다음은 시금치를 더 많이 섭취하는 몇 가지 방법입니다:
과일 스무디부터 팬케이크, 후무스에 시금치를 넣고 수프, 야채 칠리, 타코에 넣어 드세요.
시금치 한 줌을 식사에 추가하여 다른 음식에 곁들여 드세요.
시금치를 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)에 달콤한 붉은 피망과 으깬 홍고추와 함께 볶습니다.
채소를 쪄서 병에 담은 올리브 타페네이드 또는 유제품이 들어가지 않은 페스토와 함께 버무립니다.
EVOO, 발사믹 식초, 디종 머스터드, 말린 이탈리안 허브 시즈닝을 함께 섞어 만든 간단한 비네그레트를 시금치에 버무려 주세요.
시금치를 아보카도나 아몬드 버터와 같은 건강한 지방과 함께 스무디에 넣어 드셔보세요.
시금치는 항산화제와 비타민 A, C, K가 풍부한 슈퍼푸드로,
이러한 영양소는 인지 기능 저하, 심장 질환, 눈 질환으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 됩니다.
거의 모든 요리에 시금치를 추가할 수 있습니다.
시금치를 활용해 전반적인 건강을 증진하는 비타민, 미네랄, 항산화제를 섭취해 보세요.