영양학자가 설명하는 오트밀의 건강 효능이 궁금하지 않으신가요?
또한 오트밀을 식단에 포함시키는 건강한 방법도 소개합니다.
편안한 음식으로 오트밀을 갈망한다면 여러분은 혼자가 아닙니다.
오트밀의 효능에 관한 연구 결과에 따르면 오트밀을 식단에 포함해야 할 충분한 이유가 있습니다.
오트밀은 편안하고 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 매우 좋으며 생각보다 다양한 용도로 활용할 수 있습니다.
오트밀을 식단의 필수품으로 포함해야 하는 5가지 이유와 아침 식사 외에 오트밀을 건강하게 섭취하는 방법을 소개합니다.
오트밀은 건강에 좋은가요?
오트밀은 영양이 풍부합니다.
건조하고 빠르게 조리할 수 있는 귀리 반 컵에는 다음과 같은 성분이 들어 있습니다.
150 칼로리
식물성 단백질 5g
27 그램의 탄수화물
4 그램의 식이섬유
몇 그램의 지방
귀리에는 철분, 마그네슘, 아연, 셀레늄, 비타민 B군과 소량의 칼슘과 칼륨을 포함한 다양한 비타민과 미네랄도 함유되어 있습니다.
이는 비교적 저칼로리 식품으로서는 인상적인 비타민과 미네랄 패키지입니다.
이 모든 것이 오트밀을 영양이 풍부한 식재료로 만들어 줍니다.
항산화제를 제공하는 오트밀
귀리에서 발견되는 폴리페놀 항산화제는 항산화 및 항염증 작용을 합니다.
세포 수준에서 폴리페놀은 산화 스트레스를 줄여 노화와 질병을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
기본적으로 산화 스트레스는 세포를 손상시키는 활성산소의 생성과 원치 않는 영향에 대응하는 신체의 능력 사이의 불균형입니다.
또한 폴리페놀은 보디가드와 같은 효과로 인해 심장병과 뇌졸중은 물론 제2형 당뇨병과 비만을 예방하는 것과도 관련이 있습니다.
더 나은 영양을 지원하는 오트밀
탄수화물 함량 때문에 오트밀을 피하셨다면, 이 건강한 전분이 체중 관리에 도움이 된다는 사실에 반가워하실 것입니다.
한 연구에 따르면 오트밀을 정기적으로 섭취하는 소비자들은 전반적인 식단의 질을 측정하는
USDA의 건강한 식생활 지수에서 더 높은 점수를 받는 것으로 나타났습니다.
통곡물 영양소
오트밀이 통곡물로서 건강한 체중 관리와 전반적인 영양 개선에 도움이 되는 이유 중 하나는 오트밀이 통곡물이라는 점입니다.
밀기울과 배아를 제거한 정제 곡물과 달리 통곡물에는 섬유질과 주요 영양소가 그대로 남아 있기 때문입니다.
포만감 개선
소규모 연구에 따르면 오트밀은 식사 후 지속되는 포만감인 포만감에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
연구진은 오트밀과 또 다른 아침 식사 메뉴인 오렌지를 먹은 후 사람들의 배고픔과 포만감을 비교했습니다.
결과는 오트밀을 먹은 사람들은 포만감이 더 컸을 뿐만 아니라 아침 식사 후 몇 시간 동안 간식을 먹을 가능성도 적었습니다.
건강을 보호하는 오트밀의 베타글루칸 식이섬유
오트밀 반 컵은 식이섬유 일일 권장량의 약 14%를 제공하며,
오트밀에 함유된 식이섬유는 독특하게도 건강을 보호하는 역할을 합니다.
면역 기능 지원
한 연구에 따르면 오트밀에는 건강한 면역 기능을 지원할 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 것으로 밝혀진
베타글루칸이라는 식이섬유가 함유되어 있다고 합니다.
이러한 이유로 오트밀을 규칙적으로 섭취하면 심장병과 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
항산화제 역할
이 기사에서는 베타글루칸이 어떻게 항산화제로도 작용하는지에 대해서도 자세히 설명합니다.
이러한 역할은 동맥 경화뿐만 아니라 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 질환을 예방하는 것과 관련이 있습니다.
베타글루칸은 또한 적절한 소화 기능을 유지하고 장내 염증을 예방하며 프리바이오틱스 역할을 합니다.
프리바이오틱스는 기본적으로 장내 보호 미생물의 먹이가 되고 나쁜 박테리아의 성장을 억제합니다.
혈당 수치 감소
2020년의 한 연구에서는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 위한 단기적 개입으로 오트밀의 사용을 조사했습니다.
오트밀을 섭취한 결과 혈당 수치가 현저히 감소하고 인슐린 민감도가 개선되었습니다.
연구자들은 이러한 효과가 부분적으로 베타글루칸 때문이라고 말하며
오트밀이 당뇨병을 예방하고 관리하는 도구로 사용될 수 있다고 결론지었습니다.
오트밀은 장수에 도움이 될 수 있습니다.
2019년 메타 분석에 따르면 오트밀 섭취가 미국의 주요 사망 원인인 심장병을 포함한
모든 사망 원인의 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
연구진은 33개의 이전 연구를 검토하여 특정 식품이 전체 사망률 또는 심혈관 질환과 어떤 관계가 있는지 확인했습니다.
그 결과, 아침 식사로 오트밀을 포함한 통곡물 섭취가 심장병을 포함한 모든 원인으로 인한 사망 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
식품 조합이란 무엇인가요? 영양사가 설명하는 방법
무가당 오트밀은 모두 좋은 선택입니다.
스틸컷 오트밀이 다른 유형의 오트밀보다 더 좋은지 자주 묻는 질문을 받습니다.
Oldways 통곡물 위원회에서는 여러 종류의 귀리를 설명했습니다.
아일랜드 오트밀이라고도 불리는 스틸 컷 오트는 날카로운 강철 칼날을 사용하여 두세 조각으로 자른
귀리 알갱이 또는 곡물이라고 설명했습니다.
이 유형의 오트밀은 밀도가 높고 조리 시간이 조금 더 오래 걸립니다.
다른 종류의 무가당 오트밀은 다음과 같습니다: 스코틀랜드 오트밀은 거친 돌로 빻은 품종이며,
구식 롤 오트는 귀리를 찐 다음 말아서 플레이크로 만든 것입니다.
퀵 또는 인스턴트 롤드 오트는 더 얇은 플레이크이며, 인스턴트 오트밀은 롤드 오트를 잘게 다진 제품입니다.
스틸 컷 귀리는 기술적으로 덜 가공되었지만, 각 품종은 통귀리로 구성되어 있습니다.
스틸 컷 귀리와 구식 귀리 모두 영양학적 이점이 있습니다.
다시 말해, 무가당 오트밀이라면 어떤 종류를 선택하든 비슷한 효능을 얻을 수 있습니다.
무가당 오트밀을 구입하면 첨가하는 감미료의 종류와 양을 선택할 수도 있습니다.
오트밀을 건강하게 먹는 방법
따뜻한 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작한다면 건강한 첨가물을 넣어 더욱 맛있게 드실 수 있습니다.
예를 들어, 오트밀에 메이플 시럽이나 항염증 효과가 있는 계피 또는 생강, 신선한 과일로 맛을 낼 수 있습니다.
견과류, 씨앗 또는 견과류/씨드 버터를 추가하면 건강한 지방과 식물성 단백질을 추가로 섭취할 수 있습니다.
채소 추가
잘게 다지거나 채 썬 채소를 넣고 저어도 좋습니다.
흔히 '조트'라고 불리는 주키니 귀리는 많은 사람이 좋아하는 아침 식사가 되었습니다.
생호박을 강판으로 채 썰어서 바로 넣으면 됩니다.
단백질 추가
식사의 단백질 함량을 더 높이고 싶다면 뜨거운 물을 넣기 전에 식물성 단백질 파우더와
건조하고 오래된 롤 귀리를 섞어 주세요.
오버나이트 오트의 경우, 잠자는 동안 좋아하는 조합을 냉장 보관했다가 차갑게 즐기세요.
짭짤한 재료 추가하기
오트밀은 짭짤한 재료와 잘 어울립니다.
플레인으로 조리한 다음 볶거나 오븐에 구운 채소와 허브, 달걀, 콩, 렌틸콩, 두부 등을 얹어 단백질을 보충하고
슬라이스한 아보카도나 페스토를 뿌려 건강한 지방을 섭취할 수 있습니다.
롤드 오트를 더욱 풍성하게 사용하는 방법으로는 채소 버거 패티에 넣거나 미트볼(또는 고기 없는 볼)에서
캐서롤에 이르기까지 빵가루 대용으로 사용할 수 있습니다.
식재료로 활용하기
구운 귀리는 여러 요리의 재료로도 사용할 수 있습니다.
아몬드 버터와 시나몬을 섞어 데운 과일에 크럼블처럼 토핑으로 얹어 먹을 수 있습니다.
롤드 오트 또는 귀리 가루는 에너지 볼, 팬케이크, 쿠키, 바, 바나나 빵, 머핀 등의 베이커리에도 좋습니다.
오트밀은 건강한 식사 계획에 훌륭한 추가 식품입니다.
오트밀은 영양이 풍부하고 항산화제가 함유되어 있으며 영양 개선에 도움이 되는 등 여러 가지 이점이 있습니다.
귀리를 맛있게 즐길 수 있는 다양한 방법을 통해 이 몸에 좋은 탄수화물의 이점을 쉽게 누릴 수 있습니다.