베리류는 많은 사랑을 받고 있으며 딸기도 예외는 아닙니다.
우리나라의 많은 분들이 지난 2개월간 많이 소비한 과일 중 하나가 아닐까 싶은데요
끝물을 달리고 있으니 오늘은 영양성분 및 위험성에 대해서도 알아보시고 마저 즐겨보세요
딸기는 맛이 뛰어날 뿐만 아니라 비타민 C와 같은 항산화제와 섬유질, 엽산과 같은 주요 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
딸기의 7가지 주요 건강 효능과 식단에 이 영양가 높은 과일을 더 많이 추가할 수 있는 간단한 방법을 소개합니다.
항산화제 풍부
딸기에는 항산화제가 풍부합니다. 항산화제는 체내에 존재하는 분자로, 식물성 식품에 함유되어 산화 스트레스를 막아주는 역할을 합니다. 산화 스트레스는 체내에 활성산소는 많은데 이를 제거할 수 있는 항산화 물질이 적을 때 발생합니다. 항산화제는 산화 스트레스와 조직 손상을 줄임으로써 시간이 지남에 따라 만성 질환이 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
딸기에는 안토시아닌(딸기의 선명한 색을 내는 성분)과 비타민 C를 비롯한 다양한 항산화제가 함유되어 있습니다.
면역 건강 지원
딸기 한 컵만 먹어도 하루 비타민 C 필요량의 100%를 섭취할 수 있습니다.
비타민 C는 면역 체계의 세포를 지원하는 강력한 항산화제입니다. 연구에 따르면 비타민 C는 T세포와 B세포의 증식을 촉진한다고 합니다. T세포와 B세포는 바이러스, 박테리아, 심지어 암을 포함한 질병을 유발하는 침입자와 싸우는 데 도움이 되는 백혈구입니다.
비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하면 백내장이나 심혈관 질환과 같은 일반적인 건강 질환의 위험도 낮아지는 것으로 알려져 있습니다
심장 건강 강화
딸기에 함유된 항산화제는 심장 건강에도 도움이 됩니다. 대규모 역학 연구에 따르면 젊은 여성과 중년 여성의 안토시아닌 섭취와 심장마비 위험 사이에 반비례 관계가 있다고 합니다.
연구진은 매주 3인분 이상의 베리를 섭취하는 여성은 그보다 덜 자주 섭취하는 여성에 비해
심장마비 위험이 현저히 낮다는 사실을 발견했습니다.
관찰 연구로는 인과 관계를 입증할 수 없으며, 딸기와 같이 항산화 물질이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 여성은 심장마비 위험을 줄이는 건강한 생활 습관을 유지할 가능성이 더 높을 수 있다는 점에 유의할 필요가 있습니다.
암 예방
딸기의 높은 항산화 성분은 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 정확한 메커니즘은 아직 명확하지 않지만, 연구자들은 딸기의 천연 항산화제가 암으로 인한 염증을 최소화하고 체내 암세포의 확산을 억제할 수 있다고 제안합니다.
엽산 풍부
딸기는 비타민 B9로도 알려진 엽산의 좋은 공급원입니다. 엽산은 DNA 합성과 단백질의 구성 요소인 아미노산 분해를 포함한 주요 반응에 필요합니다. 비타민 B는 임신 초기의 건강한 신경관 발달에도 중요하기 때문에 산전 비타민에서 가장 중요한 영양소 중 하나입니다.
식품에서 발견되는 자연 발생 비타민 B9를 엽산이라고 하고, 보충제에 함유된 합성 또는 인공 비타민 B9를 엽산이라고 합니다.
딸기 한 컵만 먹어도 엽산 일일 필요량의 거의 10%를 섭취할 수 있습니다.
설탕 함량이 낮음
딸기는 다른 과일에 비해 천연 과당 함량이 상대적으로 낮습니다. 예를 들어, 포도 한 컵에는 23그램(g)의 천연 당분이 함유되어 있는 반면, 딸기 한 컵에는 약 7g의 천연 당분이 들어 있습니다.
과일에 함유된 천연 당분을 비난할 이유는 없지만 인슐린 저항성, 비알코올성 지방간 질환 또는 제2형 당뇨병과 같은 질환으로 인해 당분 섭취를 줄이려는 경우 베리류와 같은 저당분 과일을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
딸기의 영양 성분
딸기는 영양이 풍부한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 딸기 1인분에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
칼로리 53
지방: 0.5g
탄수화물 13 g
섬유질: 3 g
단백질: 1g
비타민 C: 98밀리그램(mg) 또는 하루 영양소 기준치(DV)의 약 109% 제공 엽산 40마이크로그램(mcg), 또는 일일 영양소 기준치(DV)의 약 10%
섭취의 위험성
딸기는 일반적으로 내약성이 우수하고 안전하게 섭취할 수 있습니다.
신선한 딸기와 냉동 딸기는 영양가가 동일하지만, 감미료가 첨가된 말린 딸기는 적당히 섭취해야 합니다.
냉동 딸기는 적은 양에 많은 양의 첨가당을 함유하는 경향이 있으며 신선 딸기나 냉동 딸기보다 수분 함량도 낮습니다.
식단에 딸기를 추가하는 팁
신선한 딸기는 제철에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 겨울철에 냉동 딸기를 구입하면 큰돈을 들이지 않고도 영양이 풍부한 딸기를 일 년 내내 즐길 수 있습니다.
모든 종류의 신선한 딸기는 금방 상할 수 있으므로 딸기를 적절히 보관하세요.
다음은 몇 가지 팁입니다: 딸기를 플라스틱 포장에서 꺼내 종이 타월을 깔고 밀폐 용기에 넣어 냉장고에 보관하세요.
딸기가 서로 쌓이지 않을 만큼 용기가 충분히 큰지 확인하세요.
이 크기의 용기가 없다면 종이 타월을 깔아놓은 접시에 딸기를 담아 냉장 보관하세요.
딸기는 먹기 직전까지 씻지 마세요. 딸기에 과도한 수분이 남아 있으면 곰팡이가 빨리 생길 수 있습니다.
식사나 간식으로 딸기를 즐겨보세요:
오트밀이나 그릭 요거트 볼과 같은 영양이 풍부한 아침 식사에 추가하기 항산화 효과가 뛰어난 스무디에 섞어 드세요.
사워도우 한 조각에 리코타 치즈, 딸기 슬라이스, 발사믹 식초를 뿌려 풍미 가득한 토스트 위에 얹어 드세요.
레몬즙과 설탕 또는 메이플 시럽을 넣고 스토브에서 가열하여 간단한 홈메이드 '잼'을 만들어 보세요.
팬케이크, 머핀 또는 여름철 딸기 쇼트케이크와 같은 디저트에 넣어서 드세요.
그린 샐러드에 첨가하여 색감을 더해보세요.
딸기에는 강력한 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어 신체를 건강하게 유지하고 만성 질환 발병 위험을 낮출 수 있습니다. 다재다능하고 풍미가 풍부한 딸기는 다른 과일에 비해 천연 당분 함량도 낮습니다.
신선한 딸기나 냉동 딸기를 그냥 먹거나 식사나 간식에 첨가하여 천연의 단맛과 영양소를 풍부하게 즐기세요.